Activitatea fizica regulata este una dintre modalitatile prin care poti ramane sanatos pana la adanci batraneti. Sportul lucreaza mana in mana alaturi de o alimentatie corecta bineinteles pentru a pastra corpul intr-o forma fizica de invidiat.
Se spune ca de sport este mai greu sa te apui, apoi obisnuinta intra in scena si odata ce ai ajuns la forma fizica dorita devine mult mai usor sa te mentii. Nu trebuie sa subestimam insa efortul necesar, dar lucrurile devin mai usoare in timp, cel putin aceasta este senzatia pe care o am acum, la mai bine de doi ani de cam am inceput sa tratez cu seriozitate subiectul sport si alimentatie.
Una dintre cele mai usoare activitati fizice regulate pe care le poti face este sa te apuci de alergat. Nu ai nevoie de piscina (vezi inotul), de bicicleta sau de abonament la sala, in caz ca vrei sa te apuci de fitness si nici nu trebuie sa investesti in aparate de forta costisitoare, pe care aproape sigur nu ai unde sa le amplasezi in apartamentul de la bloc.
Tot ce ai nevoie este o pereche de pantofi de alergare si poti sa te apuci de treaba, in reprize crescatoare ca durata si viteza. Foarte importanta este insa alegerea perechii de incaltaminte sportiva corecte, pentru ca o alegere gresita poate insemna in cel mai bun caz crampe si dureri musculare dupa fiecare alergare sau in cazuri extreme deteriorari iremediabile ale ligamentelor, tendoanelor si articulatiilor.
Acest aspect nu este atat de crucial daca alergi rar, adica cativa kilometri pe saptamana, deci ai putea sa te descurci si cu o pereche de adidasi uzuala, cat timp a fost aleasa pe marimea piciorului tau. Spun asta pentru ca efectele sunt mai mici si de obicei temporare, nu pentru ca acestea nu ar exista daca alergi distante scurte.
Daca planuiesti sa alergi des, distante medii si lungi, perechea de pantofi de alergare este cruciala pentru ca previne accidentarile de durata (sau permanente) ale picioarelor si coloanei vertebrale si te ajuta sa obosesti mai greu alergand corect. Tinand cont ca o pereche buna de antrenament te tine si pana la 1200-1500 de kilometri fara a se degrada semnificativ fata de prima data cand i-ai incaltat cred ca pretul de cateva sute de lei platit o data pe an se justifica pentru un alergator frecvent (peste 30-40 km pe saptamana).
Vizual o pereche de pantofi de alergare arata aproape identic cu o pereche de adidasi, diferentele importante fiind insa la interior, la constructie, amortizare, talpa si modul in care piciorul este mentinut in pozitia corecta. In capitolele urmatoare iti voi prezenta un scurt ghid pentru alegerea unei perechi de incaltaminte de alergare si voi incheia cu o scurta lista de sfaturi pentru intretinerea acestora.
Cum alegi in functie de forma piciorului si stilul de alergat
Poate ti se vor parea destul de complicate unele din criteriile de mai jos, si probabil asa si este, insa in realitate lucrurile nu s-au complicat, ci pur si simplu tehnologia a evoluat odata cu medicina sportiva, care a facut posibila intelegerea mai buna a modului in care functioneaza picioarele si corpul uman in timpul alergatului.
 |
| Vezi peste 3500 de modele de pantofi de alergat |
Acest avans se traduce astazi prin perechi de pantofi de alergare perfect balansate pentru foarte multe tipuri de fizionomii ale piciorului si stiluri de alergare. Ar fi pacat sa renunti la toate aceste avantaje alegand o pereche de adidasi oarecare, mai ales ca efectele pe termen lung asupra sanatatii pot fi negative daca alergi frecvent, in ciuda faptului ca tu “faci sport regulat”.
Stilul de alergat/mers – primul si poate cel mai important criteriu este stilul de alergat sau de mers, pentru ca exista mai multe tipuri de discipline sportive, in afara de alergat propriu-zis. Prima indicatie pe care o cauti deci in magazin este stilul sportiv pentru care a fost proiectat pantoful respectiv: jogging lejer, alergat rapid, mers alert. Tine cont bineinteles si de frecventa si distanta acestor activitati.
Suprafata de rulaj – a doua caracteristica o reprezinta tipul suprafetei de rulaj, cele mai comune fiind asfalt si trail (aici intra de obicei orice altceva). Suprafata pe care alergi determina de obicei grosimea si tipul amortizarii, pentru ca cerintele de suport pentru picior difera semnificativ intre aceste tipuri de suprafete.
Lungimea si latimea piciorului – prima caracteristica fiziologica de care trebuie sa tii cont este marimea piciorului, adica lungimea si latimea piciorului, pe care trebuie sa o masori fie seara, fie dupa ce ai depus efort fizic semnificativ, pentru ca te intereseaza sa determini marimea maxima.
Ai fi tentat sa crezi ca piciorul are o marime fixa, insa in realitate marimea variaza putin, motiv pentru care trebuie sa o masori cand aceasta atinge dimensiunea maxima, adica seara, dupa ce piciorul s-a umflat in urma activitatilor din timpul zilei, fie dupa efort fizic. Doar asa previi situatia in care o pereche pe care ai probat-o in magazin si ti-a venit perfect te strange si iti cauzeaza dureri atunci cand alergi pentru prima data.
Poti sa-ti masori singur lungimea si latimea talpii folosind o coala de hartie A4 (sper ca nu ai nevoie de una mai mare!) pe care trasezi conturul cu un marker sau pix si apoi masori distanta de la varful degetelor la calcai si zona cea mai lata.
Un instrument foarte util de care cred ca vei avea nevoie este convertorul de marimi centimetri-inch pentru standardele US, UK si EU.
Forma arcadei – aceasta este amprenta pe care o lasa piciorul tau in mod normal, cand stai in picioare. De obicei determinarea formei arcadei se face de catre un profesionist, de regula un medic ortoped, folosind instrumente de masurare specializate, insa poti sa-ti faci si singur o idee urmarind forma pe care o lasa talpa uda pe pardoseala sau pe covorasul de baie dupa ce iesi de la dus.
Cele trei forme principale sunt arcada ridicata (arc inalt), normala si plata. In functie de fizionomia talpii va trebui sa alegi bineinteles o pereche de pantofi pentru alergat potrivita.
Pronatia piciorului – poate cea mai importanta caracteristica fiziologica o reprezinta pronatia piciorului, adica modalitatea in care alearga un anumit individ privita din punctul de vedere al modului in care talpa face contact cu solul.
In timpul alergarii talpile fac contact alternativ cu pamantul, intai zona din exteriorul calcaiului, apoi prin rotatie toata suprafata intra in contact cu solul si la final are loc desprinderea de la sol care se face prin impingerea in calcai si in varful degetelor.
Amprenta contactului complet cu solul in timpul alergarii determina pronatia alergatorului: exagerata (prea mult contact), normala si insuficienta (prea putin contact). Felul pronatiei se determina tot cu echipament specializat sau foarte simplu prin inspectarea unei perechi de pantofi pe care ai purtat-o mult timp. Uzura uniforma a calcaiului si partii din fata a talpii inseamna pronatie normala, uzura pe exterior inseamna pronatie insuficienta si uzura pe interior inseamna pronatie exagerata.
Daca forma arcadei piciorului nu se poate corecta in timp, pronatia poate fi corectata pana ajunge la normal folosind branturi ortopedice sau pantofi special ortopedici.
Greutatea corpului – fie ca ne place sau nu, greutatea corporala influenteaza tipul pantofului pe care trebuie sa il alegem, in special daca suntem mai corpolenti. In aceasta situatie trebuie sa alegem o pereche de pantofi cu amortizare buna in calcai si in varf, zonele cele mai solicitate.
Cand alergi la contactul cu pamantul se genereaza o unda de soc de cateva ori mai mare ca greutatea noastra, unda ce se propaga din calcai pana in varful coloanei vertebrale, deci este foarte important sa amortizam cat mai mult din socul contactului cu solul.
Spatiu suficient pentru degetul mare – din ce am observat multa lume considera ca o pereche confortabila de pantofi (nu doar cele pentru activitati sportive) trebuie sa ofere spatiu de manevra piciorului, singurul criteriu urmarit de obicei la proba este sa nu cada de pe picior. In realitate lucrurile sunt complet diferite, nu pe dos insa, pentru ca nu vrei o pereche de pantofi prea stransa pe picior.
Pe scurt ai nevoie de o pereche dimensionata astfel incat piciorul sta fix in pantof in timp ce degetele au un mic spatiu de manevra pe verticala si orizontala. Daca nu lasi spatiu pe lungime in tip iti vei toci unghia de la degetul mare, iar de durerile din timpul mersului nici nu mai vorbesc.
Cum determini daca o pereche de pantofi de alergat este pe masura piciorului tau:
- Zona calcaiului si cea din mijlocul talpii stau fixe, fara joc in timpul mersului.
- Zona degetelor trebuie sa ofere suficient spatiu ca sa le poti misca in sus, jos, stanga dreapta, fara ca unghiile sa faca contact cu varful pantofului. Verifica apasand cu degetul mare de la mana pe zona de sus din varful pantofului apropiata de cele cinci degete. Ai nevoie de spatiu egal cu aproximativ jumatate din latimea degetului mare de la mana.
- Tine cu o mana de calcaiul pantofului si incearca sa ridici calcaiul piciorului in plan vertical. Pantoful de marime corecta nu iti permite sa faci acest lucru sau permite foarte putina miscare in plan vertical.
- Verifica liniile formate de gaurile pentru sireturi pe fiecare parte a limbii pantofului. Acestea trebuie sa fie drepte si paralele. Liniile valurite sau care formeaza un unghi prea pronuntat denota o pereche care nu iti vine cum trebuie.
Grosimea talpii – in functie de tipul alergarii s-ar putea sa ai nevoie de mai multe perechi de pantofi, potriviti pentru distante scurte (poti incerca flats sau chiar talpile goale), antrenament pe asfalt (talpa groasa), competitie (talpa subtire ca sa fie pantoful mai usor) si maratoane (talpa groasa). Aceste sfaturi le-am gasit pe blogul lui Andrei Rosu, cel mai cunoscut ultramaratonist din tara noastra.
Greutatea – o pereche normala de pantofi pentru alergat cantareste in jur de 300 de grame, in timp ce una de competitie in jur de 200-250 grame. Nu pare o diferenta foarte mare, insa in timp daca alergi mult efortul mai mic iti va permite sa iti imbunatatesti performantele. Pentru alergatorii ocazionali nu cred ca trebuie sa fie o caracteristica vanata cu orice pret.
Materialele folosite la constructie – respiratia piciorului care transpira in timpul alergatului (sau oricarui tip de efort fizic) este un aspect foarte important al incaltamintei pentru sport, deci ghideaza-ta dupa tipul materialului, corelat cu anotimpul si vremea pe care alergi. Panza subtire este buna pentru alergat vara pe sosea, materialul mai gros pentru alergari montane si materialul gros impermeabil pentru alergari pe ploaie.
Constructiv, diferenta dintre pantofii de alergat pentru femei si cei pentru barbati consta doar in dimensiuni, si implicit cantitatea de material folosita. Din punct de vedere tehnic nu exista alte diferente tehnologice.
Constructia – aici trebuie sa te uiti la calitatea lucraturii, adica sa fie cat mai bine asamblat pantoful, fara cusaturi rupte, fara urme de lipici, fara imperfectiuni vizuale samd. In timp aceste defecte pot duce la ruperea pantofilor, deci pentru o durabilitate mai buna in timp alege un pantof construit corespunzator.
Designul – cred ca este ultimul criteriu la care trebuie sa te gandesti, deci iti recomand sa nu alegi o pereche de pantofi care nu iti vine perfect in detrimentul uneia potrivite doar pentru ca prima arata mai bine. Ar fi o greseala care te va costa in timp. Din fericire producatorii ofera de obicei un model de pantof in mai multe variante coloristice, nu toate viu colorate, deci nu va trebui sa faci prea multe compromisuri in privinta aspectului.
Magazine online de unde poti cumpara pantofi de alergare:
- MAG – peste 3500 de modele si accesorii;
- Originals – zeci de modele atat pentru barbati cat si pentru femei;
Sfaturi pentru intretinerea pantofilor de alergat
Ca orice lucru pe care il cumperi, cu cat ai mai multa grija de el cu atat te va tine mai mult. Si in cazul pantofilor pentru alergat exista mai multe sfaturi venite direct de la producator sau de la alergatorii de performanta.
- Probeaza-i inainte de cursa – nu incerca sa tii pantofii nefolositi in timpul antrenamentului, in ideea de ai conserva pentru concurs. Rodeaza-i deci din timp, inaintea cursei, pentru a le permite sa ia forma piciorului tau.
- Nu lega sireturile foarte strans, pentru ca poti bloca circulatia sangelui si miscarea naturala a piciorului in timpul pasilor.
- Nu alerga 2 zile consecutive cu aceeasi pereche – astfel permiti spumei si gelului din interiorul talpii sa revina la forma naturala.
- Spalarea – foloseste un ciclu de spalare cu apa cat mai rece (in jur de 30 de grade) si cat mai putin detergent, care astfel nu ramane impregnat in pantof, ingreunandu-l dupa mai multe spalari.
- Schimba perechea cand se distruge amortizarea – nu astepta pana cand iti apar bataturi sau rani la picioare si schimba pantofii dupa ce amortizarea incepe sa dispara incet incet.
La o pereche de pantofi de alargat tipici cam o treime din amortizare dispare dupa primii 500 de kilometri. Modelele de competitie trebuie inlocuite la 500-600 de kilometri, iar modelele de antrenament cu talpa groasa pot rezista si pana la 1500 de kilometri (mai multe detalii gasesti aici). Cel mai bine este sa calculezi cat alegi in medie pe saptamana folosind un ceas de fitness, apoi sa estimezi “odometrul” fiecarei perechi.
Un lucru pe care cred ca trebuie sa-l intelegi in final este ca la alegerea unei perechi de incaltaminte obisnuite se aplica foarte multe din sfaturile de mai sus, deci sper ca acest ghid te va ajuta sa iti gasesti o pereche de pantofi confortabila, pe care sa o porti cu placere foarte mult timp, nu doar cu care sa alergi in parc.
Ca de obicei te astept cu intrebari si observatii in sectiunea de comentarii. Si bineinteles nu uita sa ne spui ce pantofi de alergat ai incercat pana acum si care sunt marcile si modelele preferate de tine.
Nu mai alerg din cauza ca nu mai am voie (niste probleme la coloana). Insa mare parte din perechile de pantofi sport sunt chiar de alergare, asta pentru ca acesti pantofi imi par perfecti pentru cand am de rezolvat multe chestii prin oras (si nu numai). Ii iau cu mine chiar si in vacante. O singura pereche, desigur. Brand-urile preferate sunt Nike si Reebok. Iar cel mai nou model de pantofi sport din colectie este Reebok Trainette 8.0 ♥